Bauchmuskeltraining zu Hause - unsere Tipps!

Heute möchte ich auf das Bauchmuskeltraining für zu Hause eingehen.

Das Training dieses Teils zu Hause wird dem Training im Fitnessstudio sehr ähnlich sein, bei dem viele Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden. Wir können die Maschinen leicht durch Trainingsgeräte ersetzen, die zu Hause nicht viel Platz wegnehmen und auch für das Training anderer Körperteile nützlich sind, wie z. B. Medizinbälle, Power Band Trainingsgummis und TRX-Trainingsbänder.

Es ist die Qualität der Wiederholungen, die zählt, nicht die Quantität

Anfangs reicht bei den meisten Übungen das eigene Körpergewicht als Anreiz aus, um die Bauchmuskeln zu stärken und zu entwickeln, aber mit der Zeit können wir die oben genannten Geräte einsetzen, um die Intensität des Trainings zu erhöhen, denn eine ständige Erhöhung der Wiederholungszahl ist nicht effektiv. Meiner Meinung nach macht es keinen Sinn, 200 Bauchmuskelübungen oder noch mehr zu machen. Das ist so, als würde man für jeden anderen Teil eine Serie von 200 oder mehr Wiederholungen mit sehr wenig Gewicht machen wollen.

Richtig ausgeführte Übungen, die in kleinen Mengen, aber mit vollem Einsatz durchgeführt werden, sind auf jeden Fall effektiver als möglichst viele "Bauchübungen" um jeden Preis, aber das ist gerade beim Bauchtraining ein sehr häufiges Phänomen.

Ich persönlich mache zwischen 2 und 4 Übungen pro Training, die Anzahl der Übungen hängt von der Anzahl der Bauchmuskeltrainings pro Woche und der Erholungszeit zwischen den Trainings ab. Die beste Lösung ist es, 3 Bauchmuskeltrainings pro Woche durchzuführen. Es macht keinen Sinn, jeden Tag Bauchmuskelübungen zu machen, da diese Muskeln, wie alle anderen auch, Regeneration benötigen, daher sollte das Volumen umso geringer sein, je häufiger das Training durchgeführt wird, während bei weniger Trainingseinheiten pro Woche, z.B. 2, das Volumen dieses Trainings erhöht werden sollte, d.h. mehr Übungen, mehr Serien durchführen und die Intensität erhöhen, indem man die Intervalle zwischen den Übungen verkürzt oder zusätzliche Belastung in Form von Medizinbällen oder Powerbands verwendet.

Was die Anzahl der Sätze für eine bestimmte Übung betrifft, so würde ich 3 bis 4 Sätze und eine Wiederholungszahl zwischen 10 und 20 empfehlen. Am besten beginnen Sie damit, Ihre Bauchmuskeln 3 Mal pro Woche zu trainieren, indem Sie 3 Übungen in 3 Serien durchführen. Die Übungen werden so ausgewählt, dass sie jeweils eine unterschiedliche Wirkung auf den Bauch haben; man kann zwischen Übungen für den geraden Bauchmuskel, der in einen oberen und einen unteren Teil unterteilt ist, und für die schrägen Bauchmuskeln unterscheiden. Im folgenden Abschnitt möchte ich einige Übungen beschreiben, die wir zu Hause durchführen können. Die erste Übung ist die Rumpfbeuge in Rückenlage, die so genannte "Rückwärtsbeuge". ?bäuchlein?, eine bekannte Übung, die sehr effektiv ist, wenn sie auf die richtige Art und Weise ausgeführt wird und die Bauchmuskeln vollständig beansprucht.

Übung 1 - Rumpfbeugen in Rückenlage

Bei der Bauchlage wird nur der obere Rücken vom Boden abgehoben, die Hände werden am Kopf oder auf der Brust gehalten, und es sollte darauf geachtet werden, nicht am Kopf zu ziehen oder die Halswirbelsäule zu belasten. In der letzten Phase der Verbeugung spannen Sie die Muskeln an und atmen aus, wobei Sie die Bauchmuskeln bei der Rückkehr unter Spannung halten. Sie können für die Beugen auch einen Medizinball verwenden, den Sie hinter Ihrem Kopf oder nahe an Ihrer Brust halten.

Übung 2 - Beinheben in Rückenlage

Bei der nächsten Übung können wir bereits den Unterbauch stärker beanspruchen, indem wir im Liegen verschiedene Arten von Beinheben durchführen. Wir können die Beine hochlegen oder die Beine anheben und über dem Boden halten, während wir die Bauchmuskeln anspannen ?schere? vertikale oder horizontale Beine. Versuchen Sie beim Beinheben, die Beine so zu trainieren, dass die Muskelspannung konstant bleibt, d. h. senken Sie die Beine nicht vollständig auf den Boden ab und heben Sie sie nicht zu hoch, da Sie sonst die Muskelspannung verlieren. Eine ausgezeichnete Lösung für diese Übungen wäre die Verwendung von Zusatzgewichten für die Beine in Form von speziellen Beingewichten. Wir können die Übung modifizieren, um die Muskeln noch mehr zu ermüden, indem wir die Beine in eine aufrechte Position bringen und dann die Hüfte nach oben heben, indem wir die Hüfte vom Boden abheben, d. h. einen so genannten "Hüftlift" durchführen. ?kerze? und langsam die Hüfte und dann die Beine absenken und am Ende der Bewegung kurz über dem Boden stoppen.

Übung 3 - Rumpfdrehungen

Um die seitlichen Bauchpartien zu verbessern, empfehle ich Rumpfdrehungen im Stehen, dazu kann man ein Gummiband verwenden, indem man es in Brusthöhe einhängt, die Rumpfdrehung mit beiden Händen vor sich mit gestreckten Armen in Brusthöhe durchführen, nach einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen die Seite wechseln. Bei dieser Übung empfehle ich eine viel höhere Anzahl von Wiederholungen sogar bis zu 50, oder wir führen diese Übung auf Zeit durch, dann beträgt die Dauer der Übung pro Seite etwa 1 Minute. Menschen, die zu schrägen Muskeln neigen, sollten Seitenbeugen im Stehen vermeiden, da sich diese Muskeln dadurch ausdehnen und letztlich die Taille verbreitern können.

Übung 4 - Ziehen der Knie zur Brust

Eine weitere Übung, die ich empfehle, ist das Ziehen der Knie zur Brust in einem ausgewogenen Sit-up, auch hier sind Gewichte, die an den Beinen getragen werden, von großem Nutzen. In dieser Position können Sie Ihren Oberkörper auch mit einem Soft Weight drehen, das während der Drehung den Boden berührt, wobei Sie den Boden abwechselnd auf der einen und auf der anderen Seite berühren.

Isometrische Übungen

Am Ende des Trainings können wir eine isometrische Übung hinzufügen, und zwar den Unterarmstütz nach vorne, bei dieser Übung machen wir keine Bewegungen, wir versuchen, den Körper in einer Linie zu halten, indem wir die Muskeln in Spannung halten, der Schlüssel zur Aufrechterhaltung dieser Position wird die Spannung der Bauchmuskeln sein, die nach mehreren vorangegangenen Übungen bei dieser Übung sehr stark beteiligt sind. Bei der Erstellung eines Trainingsplans für den Bauch würde ich in erster Linie Übungen für den Rectus abdominis, eine für den Oberbauch und eine für den Unterbauch sowie eine Übung für die schrägen Bauchmuskeln berücksichtigen. Zu Beginn kann ich diese Art von Training bis zu dreimal pro Woche durchführen, wobei ich 2-3 Übungen in 2 Serien mache, und nach einiger Zeit das Trainingsvolumen erhöhen, indem ich die Anzahl der Serien und die Anzahl der Übungen steigere. Nach dem Training sollten Sie daran denken, Ihre Muskeln zu dehnen. Dies geschieht am besten mit der nach vorne gerichteten Fußstütze, indem Sie eine Position einnehmen, als ob Sie ?liegestütze? und senken Sie die Hüften auf den Boden.

Richtige Ernährung

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass das Schlüsselelement zur Verbesserung des Aussehens dieses Teils eine richtige Ernährung sein wird, Training allein wird nicht dazu führen, dass die Bildhauerei des Bauches, aber es wird eine Wirkung in Form von Stärkung dieser Teil des Muskels bringen, kann es die Kraft und Ausdauer dieser Muskeln zu verbessern. Eine kontinuierliche Steigerung des Trainingsvolumens oder der Intensität ohne eine angemessene Ernährung wird das Fett in diesem Bereich des Körpers nicht reduzieren.

Autor des Artikels:
Bartłomiej Barański
https://www.facebook.com/bbaranski.personal Trainer