Krafttraining im Kampfsport - wie trainiert man und welche Fehler sollte man vermeiden?

Wie versprochen, zweiter Beitrag zum Thema Training im Kampfsport. Heute werden wir uns mit dem Krafttraining befassen und ich werde einen fertigen Trainingsplan für die Entwicklung dieser Eigenschaft im Kampfsport vorstellen. Warum Kraft so wichtig ist und warum wir sie im Kampfsport überhaupt brauchen?

Ich erkläre es ja schon: Je stärker du bist, desto weniger Energie kostet dich jede Bewegung, und dein Gegner hat es viel schwerer, dich herumzustoßen (wenn wir über Bodenkampfsportarten sprechen).

Außerdem wirst du viel explosiver sein und deine Schläge werden die Kraft haben, Gebäude zu zerstören.

Hinzu kommt die Stärke:

• Es ist die einzige motorische Fähigkeit, die wir unser ganzes Leben lang gestalten können und über die wir die Kontrolle haben
• Sie ist mitverantwortlich für unsere Schnelligkeit, Koordination, Kraft, Ausdauer und sogar für Präzision und unsere Gesundheit (Untersuchungen bestätigen, dass Menschen mit viel Kraft und Muskeln länger leben)
• Kraft und Schnelligkeit sind für die Entwicklung von Dynamik und Leistung unerlässlich. Wenn eine dieser Eigenschaften versagt, können Sie dynamische Schläge und eine Reihe von aggressiven Wortwechseln in einem Kampf vergessen.

Krafttraining ist die beste Form des Verletzungsschutzes. Ein starker Muskel stabilisiert das Gelenk immer besser und schützt es. Wenn Sie gerade erst anfangen, wird jedes Training für Sie ein Gelenkstärkungsprogramm sein.

Wenn Sie starke Gelenke wollen, wie es einem Sportler zukommt, dann sind Körpergewichtstraining und instabiler Boden nicht genug.
Ich möchte darauf hinweisen, dass Konditionstraining, wie z. B. Stationsläufe, ebenfalls sehr wichtig sind und ich sie nicht in Abrede stelle. Ich werde sie im nächsten Artikel beschreiben, aber..... Glauben Sie mir, ohne Krafttraining, besonders wenn es sich um einen Bodenkampf oder MMA handelt, wird Ihnen in einem Kampf die Kraft ausgehen.
Warum?

Eines ist zu beachten. Wenn Sie einen Kämpfer fragen, wer in einem Kampf besiegt wurde, werden Sie selten etwas hören wie: Er war definitiv schneller als ich oder hatte eine bessere Kondition. Man hört eher so etwas wie: Dieser Typ war furchtbar stark. Jeder, der schon einmal Ringen trainiert oder gegen einen stärkeren Gegner im Clinch gekämpft hat, weiß das. Das erfordert sehr viel Kraft.

Ok, wie man also sinnvoll Krafttraining betreibt?

Entgegen dem Anschein ist es sehr einfach, und es gibt hier nicht viel Philosophie. Das Training unterscheidet sich vom typischen Krafttraining nur dadurch, dass wir die Intensität so weit wie möglich erhöhen. Legen Sie zwischen den Serien keine 2 Minuten Pause ein (es sei denn, Sie wollen einen Rekord aufstellen), sondern arbeiten Sie mit einer höheren Intensität.

Hier ist ein Beispiel für eine Ausbildung:

Körperrolle auf der Massagerolle (schnelle 4-5 Durchgänge auf den größten Körperteilen) und Aufwärmen 10min auf dem Laufband

• A1 - Sumo-Liegestütz bis zum maximalen Satz des Tages (sagen wir 180 kg)
• A2 - Soldatendrücken 5 × 5 kg, Gewicht 75-80% des Maximalgewichts (die Gewichte werden in Form eines olympischen Wurfs vom Boden aus angenommen)
• B1 - Klimmzüge 5 × 5-7 Wiederholungen
• B2 - Kniebeuge bis zum Maximum des Tages
• C1 - Unterstützende Übungen, z. B. Langhantel-Twists
• C2 - Unterstützende Übung, z. B. einen Ball gegen eine Wand werfen
• C3 - Gewichtstransfer z.B.: Farmer's walk Rolling und Mobilität (wenn wir das im Tagesplan haben)

Wir führen die Übungen in einer kombinierten Serie aus, d.h. (am Beispiel der Übungen A1 und A2) eine Wiederholung mit 140 kg, dann gehen wir zum Soldatendrücken über (z.B. mit 60 kg) und machen 5 Wiederholungen.

Die nächste Serie besteht aus einer Wiederholung mit 150 kg und einer weiteren Wiederholung mit 60 kg, die 5 Mal gedrückt werden.

Was eine solche Ausbildung uns bringt?

Die Tatsache, dass wir uns nicht auf das konzentrieren, was für uns wichtig ist, nämlich die Entwicklung der relativen Stärke (das Verhältnis zwischen unserer maximalen Leistung bei einer bestimmten Übung und unserem Körpergewicht). Wir haben eine höhere Intensität, die es uns ermöglicht, die Trainingszeit zu verkürzen (denken Sie daran, dass dies ein Hilfstraining für Sie ist und die Hauptarbeit, die Sie leisten müssen, im Kampfsporttraining liegt, außerdem werden durch kürzeres Training nicht so viele Stresshormone ausgeschüttet und Sie treiben sich nicht ins Übertraining)

Die unterstützenden Übungen sind auf den Athleten zugeschnitten. Ich persönlich mache dann z.B. Übungen für Bereiche, die verletzt wurden (ehemalige Schulterverletzung? Ich stärke die Tiefenmuskulatur der Schulter und die Rotationskegel).

Wie viel zu trainieren ist?

Hier muss ich wie immer das Zauberwort "kommt drauf an" verwenden Wenn Sie sich in der Vorbereitungsphase befinden und noch viel Zeit zum Kämpfen haben, trainieren Sie zweimal pro Woche. Dies ist das Optimum, das es Ihnen ermöglicht, Ihre Matte mit Ihrer Kraftentwicklung in Einklang zu bringen. Wenn die Anlaufphase näher rückt, wird in der Regel eines der Trainings auf Kosten eines Stationsparcours mit Elementen aus Kampfsportarten und olympischen Doppelsitzern gekürzt.

Wenn Kraft nicht Ihr Schwachpunkt ist, aber Ihre Ausdauer im Kampf hinkt, lohnt es sich, in der Vorbereitungszeit auf ein reines Krafttraining zu verzichten und es durch ein Krafttraining in Form von olympischen Übungen zu ersetzen (Sie setzen die erworbene Kraft in Kraft und Dynamik um) oder, wenn Sie diese Art von Übungen nicht ausführen können, ein Training bestehend aus Bankdrücken, Klimmzügen, Kreuzheben und Kniebeugen durchzuführen.

Sie stellen einen Zirkel zusammen und machen bei jeder Übung 5 Wiederholungen bei, sagen wir, 80 Prozent Ihrer Rekorde. Aktion ähnlich und wir lernen, die gewonnene Kraft in andere motorische Fähigkeiten umzusetzen.

Sie kennen bereits meinen Ansatz für das Training für Kampfsportarten und wissen, wie ich es sehe. Lassen Sie mich in den Kommentaren wissen, ob es Ihnen gefällt, womit Sie nicht einverstanden sind und wie Ihre Eindrücke sind, wenn Sie sich entschließen, das von mir vorgestellte Training zu absolvieren.

Autor des Artikels:

Artur Jobda
Personal Trainer, Ernährungsberater
https://www.facebook.com/artur.yobda