Liegestütz - Steigerung der Kraft und Dynamik des Schlags
Viele Menschen, die Kampfsportarten betreiben, haben nicht die Möglichkeit, ein motorisches Training unter den Bedingungen eines professionellen Fitnessstudios durchzuführen. Sportler trainieren beispielsweise oft in einer Kampfsporthalle oder gehen in Trainingslager, wo es nicht immer möglich ist, mit Hanteln, Kettlebells usw. zu trainieren. Hier kommen die so genannten leichten Kraftübungen zum Einsatz, d. h. Bewegungen, die nur mit dem eigenen Körpergewicht oder einer sehr leichten Last wie z. B. Medizinbällen ausgeführt werden. Eine Übung dieser Art, die wir uns heute ansehen werden, ist der klassische Liegestütz.
Viele Menschen assoziieren den Liegestütz als eine Übung für die Entwicklung der Brustmuskeln, aber richtig modifiziert kann er die Kraft und Dynamik der oberen Gliedmaßen erheblich verbessern, was sich deutlich in der Schlagkraft niederschlägt. Wir werden einige Änderungen an der Pumpe besprechen. Praktisch alle beschriebenen Übungen können mit Hilfe einer Gewichtsweste, die wir selbst anlegen, leicht erschwert werden. Der Vorteil dieses Geräts ist zweifellos seine Kompaktheit, so dass man es zu einem Kampfsporttraining oder in ein Trainingslager mitnehmen kann, und die Tatsache, dass es im Vergleich zu anderen Trainingsgeräten relativ preiswert ist.
Zu Beginn ist darauf hinzuweisen, dass alle Übungen mit explosiver Absicht ausgeführt werden sollten, da nur eine schnelle Bewegung den motorischen Zug der Kraft erhöht, und die in Form einer Weste hinzugefügte Last sollte schrittweise erhöht werden, damit das Gewicht die Bewegung nicht verlangsamt. Die Übungen werden von den einfachsten bis zu den schwierigsten beschrieben. Gehen Sie erst dann schrittweise zu den folgenden Übungen über, wenn Sie sicher sind, dass Sie die leichtere Übung bereits beherrschen.
Bei jeder Art von Liegestütz ist darauf zu achten, dass die Ellbogen eng am Körper anliegen und der Bauch angespannt bleibt, um keine Beugung im Lendenbereich zu verursachen. Wenn die Technik versagt, ist die Übung immer noch unerreichbar und wir sollten auf die leichtere Version zurückgreifen.
Film Nummer 1:
1. LIEGESTÜTZE MIT SCHULTERBERÜHRUNG
Am Anfang ist es eine gute Idee, mit Liegestützen zu beginnen, bei denen die Schulter berührt wird. Die Idee ist, es dynamisch genug im Moment des Aufstehens zu machen, so dass Sie eine Schulter mit Ihrer Hand in einer glatten und ziemlich schnellen Bewegung berühren, und während des nächsten Liegestützes die andere. Führen Sie die Übung abwechselnd aus, damit es nicht zu einem Ungleichgewicht der Kräfte und einer Überlastung einer Hand kommt.
Film1 - (1.11 min)
2. PUMPE MIT ROTATION
Die nächste Progression ist ein Liegestütz mit Drehung. Unsere Aufgabe ist es, einen Liegestütz zu machen und beim Hochkommen den Oberkörper schnell zu drehen und einen Arm zur Decke zu heben. Der Vorteil dieser Übung ist, dass sie die schrägen Bauchmuskeln beansprucht, Muskeln, die sehr wichtig sind, wenn man Schläge austeilen muss.
Film1 - (2.25 min)
3. PUMPE MIT WIDERSTANDSGUMMI
Eine weitere Variante und Steigerung des Liegestützes ist der Liegestütz mit einem widerstandsgummi hinter ihrem Rücken geflochten. Die Aufgabe des Gummis besteht darin, den Widerstand während der konzentrischen Phase zu erhöhen, worauf wir reagieren müssen, indem wir unsere Hände immer schneller in den Boden drücken, und während der exzentrischen Phase zu beschleunigen, was uns hilft, uns in die nächste schnelle konzentrische Bewegung zu stürzen.
Film1 - (3.40 min)
4. LIEGESTÜTZ MIT DEN HÄNDEN VOM BODEN
Eine weitere Variante des Liegestützes ist der Liegestütz mit den Händen vom Boden. Wir müssen einen Sprung machen und genug Energie aufbringen, um unsere Hände so hoch wie möglich vom Boden zu heben. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Muskeln und Bänder mit leichteren Variationen des Liegestütz vorbereiten, bevor Sie mit dieser Art von Bewegung beginnen, damit Sie sich keine Zerrungen oder Risse zuziehen.
Film1 - (5.06 min)
Film Nummer 2:
5. HANDPUMPE
Die nächste Übung ist der vorherigen sehr ähnlich, aber bei der Landung spreizen Sie die Hände asymmetrisch, so dass eine Hand mehr vorne und die andere hinten ist. Bei dieser Variante müssen wir schnell und explosiv genug nach oben gehen, um unsere Hände zu bewegen.
Film2 - (1.00 min)
6. PLYOMETRISCHE PUMPE
Die sechste Variante des Liegestützes ist der plyometrische Liegestütz und ist eigentlich ein Kastensprung (Springen auf einen Kasten/Höhen) für den Oberkörper. Unsere Aufgabe ist es, aus den Scheiben, die du auf die Hantel legst, zwei Türme zu bilden. Je höher sie sind, desto mehr Kraft und Geschwindigkeit müssen wir aufbringen, um mit den Händen die Schanze hochzuspringen. Unsere Aufgabe ist es, einen Liegestütz zwischen zwei Türmen zu machen und mit einer explosiven konzentrischen Bewegung mit den Händen auf die Rollen zu springen.
Film2 - (2.42 min)
7. PUMPE MIT HILFE VON GUMMI
Die letzte Version des Liegestützes ist diejenige, die mit der Geschwindigkeit ausgeführt wird, die uns das Gummiband gibt. In dieser Variante behindert sie uns nicht, sondern hilft uns, schnelle Bewegungen zu machen, was zur Stärkung der reaktiven Kraft und zur Verbesserung der Dynamik und der Geschwindigkeit der in Serien und Kombinationen geschlagenen Schläge beiträgt.
Film2 - (4.30 min)
Autor des Artikels:
Artur Jobda
Personal Trainer und Trainer für motorische Vorbereitung.
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