Übungen zur Steigerung der Schlagkraft - siehe den Leitfaden für Anfänger im Boxen

Übungen zur Steigerung der Schlagkraft - ein Leitfaden für Kampfanfänger

Als Anfänger im Boxen, MMA oder anderen Kampfdisziplinen wollen Sie sich natürlich ins Training stürzen und die Schlagkraft entwickeln, um Ihre Gegner so schnell wie möglich auszuschalten. In diesem Artikel erfahren Sie, mit welchen Trainingselementen Sie Ihre Schlagkraft steigern können, wie Sie sicher und ohne Verletzungsrisiko Kraft aufbauen und warum Sie sich nicht nur auf diesen Parameter konzentrieren sollten.

Wovon die Stärke des Schlags abhängt?

Die Schlagkraft im Kampfsport hängt in erster Linie von zwei Faktoren ab. Die erste ist die maximale Muskelkraft. Sie sollte nicht mit der Muskelmasse verwechselt werden, da diese Parameter nicht unbedingt zusammengehören. Beim Training im Fitnessstudio sollte der Schwerpunkt daher eher auf der Entwicklung von Kraft als auf dem Aufbau von Muskelmasse liegen. Wenn sie zu groß sind, können sie Mobilität, Dynamik und Leistung einschränken. Natürlich wirkt sich die Masse auch auf die reine Muskelkraft aus. Nicht umsonst gibt es im Kampfsport Gewichtsklassen. Doch rohe Kraft ist noch kein Garant für Ihren Erfolg im Ring, auf der Matte oder im Achteck.

Der zweite Faktor ist die Technik des Herausstreichens. Die größte Schlagkraft erreichen Sie mit technisch korrekten Schlägen. In beiden Fällen ist es daher notwendig, die Ausbildungsziele sorgfältig und konsequent umzusetzen. Dazu gehört sowohl das Krafttraining mit einem Trainer im Fitnessstudio als auch das Üben der Technik mit Ihrem Vereinstrainer.

Welche Muskeln müssen trainiert werden, um die Kraft des Schlags zu erhöhen??

Die Kraft des Schlages hängt, entgegen der Meinung unerfahrener Spieler, nicht hauptsächlich von der Stärke der Armmuskeln ab, obwohl das Training dieser Körperteile natürlich nicht vernachlässigt werden darf. Die Haltungsmuskeln, die das Muskelkorsett bilden und die Wirbelsäule stabilisieren, sind entscheidend. Eine weitere für die Entwicklung der Schlagkraft wichtige Muskelgruppe sind die Brustmuskeln.

Übungen zur Steigerung der Schlagkraft

Es gibt eine Reihe von Übungen, insbesondere Mehrgelenksübungen mit Gewichten, die zur Stärkung der für die Schlagkraft verantwortlichen Muskeln beitragen. Beispiele für Übungen sind:

• Liegestütze mit einem Buckel - ist eine dynamische Variante der klassischen Liegestütze, die die Explosivkraft erhöht, was sich in stärkeren und schnelleren Schlägen niederschlägt. Sie erfordern einen explosiven Ausbruch aus dem Boden, der die Muskeln der Brust, der Arme und des Bauches beansprucht.
• Medizinball hochdrücken - eine Übung, die die Ausführung von Schlägen imitiert und dieselben Muskelgruppen einbezieht. Sie werden in drei Varianten ausgeführt: von vorne (wie ein gerader Schlag), von der Seite (wie eine Sichel) und von unten (wie ein Aufwärtshaken). Im Idealfall haben wir einen Partner, der uns hilft.
• Trap bar deadlift - Das Kreuzheben mit der Trap Bar ermöglicht eine effektive Kraftübertragung von den Beinen auf den Oberkörper, was bei der Bewältigung von Schlägen entscheidend ist. Die Übung stärkt auch die Außenrotation, ähnlich der, die wir beim Schlag ausführen.
• Kettlebell-Schwung - beansprucht die Oberschenkel-, Gesäß- und Tiefenmuskulatur, was zu einer größeren Schlagkraft führt. Kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden, die jeweils eine verbesserte Explosivkraft und Stabilität fördern.

Die oben genannten Übungen sind natürlich nur Beispiele für effektive Methoden zur Stärkung der Muskelkraft. Um Effektivität und Sicherheit zu gewährleisten, ist es am besten, die Schlagkraft mit einem Personal Trainer aufzubauen, der in der Lage ist, die Form und Intensität des Trainings optimal auf die individuellen Fähigkeiten des Sportlers abzustimmen.

Welcher Boxsack für das Krafttraining?

Boxsäcke werden auch beim Schlagkrafttraining verwendet. Diese Instrumente gibt es in verschiedenen Varianten in Bezug auf das Gewicht. Umfassendes Kampfsporttraining erfordert die Verwendung von leichten und schweren Sandsäcken. Beim Krafttraining werden Boxsäcke mit schwereren Gewichten verwendet. Anfänger können Beutel mit ca. 40 kg, und fortgeschrittene 50-60 kg.

Je nach Sportart ist auch die Höhe der Tasche wichtig. Kürzere Taschen, 130-140 cm hoch, sind für das Fausttraining geeignet. Wenn Tritte geübt werden sollen, werden 150-180 cm hohe Taschen benötigt.

Durchschlagskraft ist nicht alles

Denken Sie daran, dass die Schlagkraft nicht der einzige Parameter ist, an dem Sie arbeiten müssen, um Kämpfe zu gewinnen. Schnelligkeit und Genauigkeit der Schläge sowie Geschicklichkeit beim Ausweichen und Widerstand gegen die Schläge des Gegners sind ebenso wichtig, wenn nicht sogar noch wichtiger. Daher müssen Sie sich neben dem Aufbau Ihrer Schlagkraft auch auf das Training anderer technischer und motorischer Fähigkeiten konzentrieren.

Sie arbeiten an der Kraft der Wirkung? Achten Sie auch auf Ihre Sicherheit

Was Sie sonst noch wissen sollten? Denken Sie daran, dass ein harter Schlag nicht nur für Ihren Gegner spürbar ist. Ein harter Schlag birgt auch ein höheres Verletzungsrisiko für das Handgelenk oder die Gelenke der Hand. Besonders bei Anfängern, die die entsprechenden Muskeln und Gelenke der Hände noch nicht gestärkt haben. Deshalb müssen Sie beim Sparring oder Training mit Instrumenten für den richtigen Schutz sorgen, z. B. mit hochwertigen Handschuhen und Boxhandschuhen. Geeignete Hilfsmittel und Kräftigungsübungen sollen das Verletzungsrisiko minimieren.