Was ist Intervalltraining?? Was es gibt und was Sie darüber wissen sollten?
Sie wollen schnelle Ergebnisse bei Ihrem Leistungstraining? Sie möchten die Gewichtsabnahme unterstützen? Erwägen Sie den Beginn eines Intervalltrainings. Was es ist, welche Vorteile es hat und wie es Sportlern im Kampf helfen kann? Lesen Sie den Artikel, um herauszufinden, wie Sie das Intervalltraining in Ihren Trainingsplan integrieren und sicher und effektiv trainieren können.
Was ist Intervalltraining??
Intervalltraining ist eine der effektivsten Methoden zur Verbesserung von Fitness und Leistung. Abwechselnd Übungen mit hoher und mittlerer Intensität. Es ist die variable Geschwindigkeit, die das Intervalltraining so effektiv macht - für Amateure und Profis gleichermaßen.
Viele Menschen assoziieren Intervalle ausschließlich mit Laufen, aber das ist ein Irrtum. Diese Form der Aktivität kann an fast jede Sportart angepasst werden, auch an Kampfsportarten wie MMA. Entscheidend ist, dass das Gleichgewicht zwischen den Übungs- und Ruhephasen stimmt zum Beispiel 20 Sekunden intensive aerobe Übungen im Wechsel mit 40 Sekunden ruhigeren Übungen.
Warum Intervalltraining so anstrengend ist?
Wenn Sie schon einmal Intervalle ausprobiert haben, wissen Sie sicher, wie anstrengend sie sein können. Daraus folgt? Das Geheimnis liegt in der variablen Intensität und dem Fehlen von Pausen. Die Erschöpfung der Person, die Intervalltraining betreibt, ist darauf zurückzuführen, dass man nach der intensiven Phase nicht in der Lage ist, seine Atmung vollständig zu beruhigen.
Der Körper hat keine Zeit, sich vollständig zu erholen, so dass jede weitere Wiederholung immer schwieriger wird. Es ist diese Ermüdung, die Intervalle so spektakulär effektiv macht - sie steigert die Fitness, verbrennt Kalorien und stärkt die Fähigkeit des Körpers, sich zu erholen.
Wie lange das Intervalltraining dauern sollte?
Die Dauer des Intervalltrainings hängt vom Trainingsstand, der Fitness und der Ausdauer der trainierenden Person ab. Intervalltraining kann an Ihre Fähigkeiten und Ziele angepasst werden. Hochleistungssportler sind in der Lage, Intervalle bis zu 30 Minuten zu absolvieren, während für Amateure bereits 10 Minuten eine Herausforderung darstellen. Anfänger sollten mit kürzeren Einheiten beginnen und die Dauer mit zunehmender Fitness schrittweise erhöhen.
Wichtig ist auch die Intensität der. In der Ruhephase sollte die Herzfrequenz bei etwa 70 % des Maximums liegen, in der Belastungsphase bei bis zu 90 %. Ein regelmäßiges Intervalltraining, das 2-3 Mal pro Woche durchgeführt wird, führt schnell zu sichtbaren Ergebnissen - sowohl in Bezug auf eine bessere Fitness als auch auf eine bessere Gesundheit.
Vorteile des Intervalltrainings
Das Intervalltraining hat viele Vorteile für den Körper und ist daher ideal für Menschen, die die Auswirkungen des Trainings schnell bemerken wollen, z. B. in Bezug auf die Gewichtsreduzierung oder die Verbesserung der Muskelleistung und Ausdauer. Die wichtigsten Vorteile von Intervallen sind m.in.:
- Verbesserte aerobe Kapazität - der Körper lernt, den Sauerstoff besser zu nutzen, was zu einer größeren Ausdauer führt.
- Effektive Kalorienverbrennung - die hohe Intensität des Trainings bedeutet, dass Sie nicht nur während des Trainings, sondern auch noch lange danach Kalorien verbrennen.
- Steigerung von Muskelkraft und Ausdauer - die Intervalle beziehen verschiedene Muskelgruppen ein, was den Körper stärkt und die Leistungsfähigkeit verbessert.
- Unterstützung der Herzgesundheit - regelmäßiges Training unterstützt das Herz-Kreislauf-System und reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Abbau von Stress und Verbesserung des Wohlbefindens - körperliche Bewegung löst die Freisetzung von Endorphinen aus, die sich positiv auf die Stimmung auswirken.
Intervalle für MMA-Kämpfer - wie die Übungen aussehen?
MMA-Kämpfer nutzen Intervalltraining, um Kampfbedingungen zu simulieren. Jede Runde im MMA dauert fünf Minuten, mit einer 60-sekündigen Pause dazwischen. Während des Boxsacktrainings führen die Athleten die folgenden Sequenzen durch:
- Schlägt meistens mit 20% Kraft zu.
- Kurze Intervalle alle 20-30 Sekunden - 10-15 Sekunden lang mit maximaler Kraft schlagen.
Ein solches Training erfordert nicht nur Kraft, sondern auch Präzision und Ausdauer. Um die Zeit zu kontrollieren, verwenden die Athleten Sekundenzähler oder Trainingsuhren, um das richtige Tempo zu halten.
Welche Intervalle sind für MMA-Neulinge geeignet??
Wenn Sie gerade erst mit MMA anfangen, lohnt es sich, mit einfacheren Übungen zu beginnen. Hier ist ein Musterplan für Anfänger:
- Rund: 1 Minute.
- Intensive Phase: 5 Sekunden.
- Ruhephase: 10 Sekunden.
Sie machen 4 Intervalle in jeder Runde und das gesamte Training besteht aus 3 Runden. Das mag auf den ersten Blick nicht viel erscheinen, aber Sie werden schnell feststellen, wie anspruchsvoll diese Übungen sind. Wenn sich Ihre Ausdauer verbessert, können Sie die Rundenzeit verlängern oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.
Intervalle - Kontraindikationen
Obwohl Intervalltraining effektiv ist, ist es nicht für jeden geeignet. Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen, Bluthochdruck oder Gelenkbeschwerden sollten vor Beginn des Trainings einen Arzt konsultieren.
Es ist auch wichtig, daran zu denken, dass intensives Training anstrengend für Gelenke und Muskeln sein kann. Daher ist es wichtig, langsam zu beginnen und die Intensität der Übungen allmählich zu steigern. Wenn Sie Zweifel haben, sollten Sie einen Spezialisten konsultieren - einen Arzt, Physiotherapeuten oder Personal Trainer.