HYROX: Wie trainieren und welche Ausrüstung man zur Vorbereitung nutzen sollte

HYROX-Training – ein simples System, echte Ergebnisse und Equipment, das den Unterschied macht

Immer mehr Menschen suchen heute nach einem Training, das wirklich Sinn ergibt. Eines, das die Kondition verbessert, den ganzen Körper stärkt und echte Zufriedenheit nach getaner Arbeit bringt – ohne Chaos, ohne Langeweile und ohne komplizierte Techniken. Genau deshalb wächst die Beliebtheit des HYROX-Trainings. Es ist kein kurzlebiger Trend, sondern ein logisches Trainingsmodell, das sich auf jedem Leistungsniveau umsetzen lässt – besonders dann, wenn du das passende Equipment integrierst.

Was sind HYROX-Übungen?

Im HYROX-Training konzentrierst du dich nicht auf nur eine Muskelgruppe. Es ist ein System, in dem der ganze Körper arbeitet – Beine, Rumpf, Rücken, Schultern, Atmung und Kopf.

Die Bewegungen sind natürlich, wiederholbar und leicht zu skalieren, wodurch das Training sowohl für weniger Erfahrene als auch für Fortgeschrittene geeignet ist. Für diese Art von Training eignen sich Produkte der Marke DBX Bushido hervorragend.

HYROX PERFORMANCE – FERTIGER KAMPFTRAININGSPLAN (8 TRAININGSSTATIONEN)

SkiErg – 1000 m

SkiErg 1000 m ist die erste Disziplin bei HYROX-Wettkämpfen und besteht aus 1000 Metern auf einem Skiergometer, das den Skilanglauf simuliert. Die Übung erhöht sehr schnell die Herzfrequenz und beansprucht den ganzen Körper stark. Am intensivsten arbeiten Arme, Schultern, Rücken und Bauchmuskulatur, bei guter Technik auch Beine und Gesäß.

Dadurch entwickelt der SkiErg sehr effektiv Kondition, Leistungsfähigkeit und Ausdauer. Wenn du keine Maschine zur Verfügung hast, erreichst du einen ähnlichen Trainingseffekt mit einem DBX Bushido Powerbag. Das Anheben des Bags über den Kopf sowie die Arbeit damit in Bewegung aktivieren die gleichen Muskelgruppen und bilden den Charakter der Belastung aus HYROX sehr gut ab – intensiv, durchgehend und ohne eine Sekunde Pause.

50 m Sled Push

Sled Push 50 m ist eine Kraft-Ausdauer-Station im HYROX, bei der schwere Schlitten über eine Distanz von 50 Metern geschoben werden. Diese Bewegung erzeugt eine sehr hohe Belastung für den Unterkörper und erfordert eine stabile, nach vorne geneigte Position. Am stärksten arbeiten Oberschenkel, Gesäß und Waden, während Bauch- und Rückenmuskulatur für die Kontrolle des Rumpfes verantwortlich sind.

Training mit einer DBX Bushido Gewichtsweste erhöht die Aktivierung der stabilisierenden Muskulatur und steigert die Intensität der Belastung. Wenn kein Schlitten verfügbar ist, lässt sich diese Aufgabe effektiv simulieren – mit einem DBX Bushido Powerbag oder einer Gewichtsweste; außerdem wird das Sortiment von DBX Bushido in naher Zukunft um Trainingsschlitten erweitert.

50 m Sled Pull

Sled Pull 50 m bei HYROX-Wettkämpfen besteht daraus, schwere Schlitten über 50 Meter zu ziehen. Es ist eine sehr anspruchsvolle Übung, die den Oberkörper stark beansprucht und während des Rennens schnell Ermüdung aufbaut. Am intensivsten arbeiten Rücken, Bizeps und Gesäß, die die Hauptzugkraft erzeugen.

Eine große Rolle spielt auch die Arbeit der Bauchmuskulatur, die den Körper stabilisiert und hilft, die Kontrolle über die Bewegung zu behalten. In der Praxis ist fast der gesamte Rumpf beteiligt, wodurch Sled Pull die funktionelle Kraft und die muskuläre Ausdauer im HYROX-Training effektiv verbessert. Für diese Art von Übung kann auch ein DBX Bushido Sandbag genutzt werden, der ähnliche Bewegungsmuster und Muskelaktivierung ermöglicht.

80 m Burpee Broad Jumps

Burpee Broad Jumps 80 m gehören zu den anspruchsvollsten Stationen bei HYROX-Wettkämpfen und bestehen aus Burpees kombiniert mit Weitsprüngen über eine Distanz von 80 Metern. Diese Übung erhöht sehr schnell die Herzfrequenz und beansprucht nahezu den ganzen Körper. Am stärksten arbeiten Beine, Gesäß, Brust, Schultern sowie Bauchmuskeln. 

Burpees werden gleichzeitig gehasst und geliebt: Sie machen extrem müde, aber verbessern Kondition, Leistungsfähigkeit und Koordination spürbar. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kannst du eine DBX Bushido Gewichtsweste verwenden, die jeder Bewegung zusätzliches Gewicht gibt und noch besser auf die realen Bedingungen eines HYROX-Rennens vorbereitet.

1000 m Rowing

1000 m Rowing ist die fünfte Station bei HYROX-Wettkämpfen und der zweite Ergometer im gesamten Rennen. Dabei geht es darum, 1000 Meter auf dem Ruderergometer zurückzulegen, was den gesamten Körper stark beansprucht und nach den vorherigen Stationen erneut die Herzfrequenz erhöht. Am intensivsten arbeiten Beine, Rücken, Schultern und Bauchmuskulatur, die für Kraft und Stabilisierung der Bewegung verantwortlich sind.

Diese Übung erfordert sowohl Kraft als auch gute Ausdauer, denn ein zu hohes Tempo kann schnell zu Ermüdung führen. Wenn du keinen Ruderergometer zur Verfügung hast, kannst du einen ähnlichen Trainingseffekt erzielen, indem du dynamische Züge und Swings mit einem DBX Bushido Sandbag ausführst – sie aktivieren die gleichen Muskelgruppen und bilden den Charakter des HYROX-Trainings gut ab.

200 m Farmers Carry

Farmers Carry ist eine Station, bei der Gewicht in beiden Händen über eine Distanz von 200 Metern getragen wird. Eine simple Übung, aber sehr effektiv, weil sie den oberen Rücken (Trapez), die Bauchmuskulatur sowie Unterarme und Hände für die Griffkraft stark beansprucht. Zusätzlich arbeiten auch Schultern und der ganze Körper, da er das Gewicht während des Gehens stabilisieren muss.

Farmers Carry baut echte, praktische Kraft auf – nützlich nicht nur im Sport, sondern auch im Alltag. Als Alternative eignet sich ein DBX Bushido Xbag, der sich ideal in beiden Händen tragen lässt und den Charakter dieser Station sehr gut abbildet.

100 m Sandbag Lunges

Sandbag Lunges 100 m ist die siebte Station bei HYROX-Wettkämpfen und besteht aus Ausfallschritten mit einem Trainingsbag auf dem Rücken über 100 Meter. Das ist eine sehr anspruchsvolle Übung, weil du die gesamte Zeit unter zusätzlicher Last arbeitest. Am stärksten beteiligt sind Oberschenkel und Gesäß, die die Hauptkraft für die Bewegung erzeugen. Intensiv arbeiten auch Bauch- und Rückenmuskulatur, die den Körper bei jedem Schritt stabilisieren.

 Für das Training eignet sich ein DBX Bushido Sandbag ideal, da sein instabiles Gewicht die Muskulatur noch stärker aktiviert und die realen Bedingungen der HYROX-Disziplin sehr gut widerspiegelt.

100 Wall Balls

100 Wall Balls ist die letzte Station bei HYROX und besteht aus 100 Kniebeugen kombiniert mit dem Wurf eines Balls auf ein markiertes Ziel an der Wand. Es ist eine sehr anspruchsvolle Übung, die praktisch den ganzen Körper beansprucht – besonders nach den vorherigen Stationen des Rennens.

 Am stärksten arbeiten Beine, Gesäß, Schultern, Arme und Bauchmuskulatur. Jede Wiederholung erfordert gleichzeitig Kraft, Koordination und gute Kondition. Für das Training eignet sich ein DBX Bushido Medizinball ideal, da er die Bedingungen eines HYROX-Wettkampfs realistisch nachbildet und effektiv auf die finale Station vorbereitet.