MMA-Training im Fitnessstudio - welche Übungen verbessern die Form eines MMA-Kämpfers?

2022-05-24

Motorisches Training ist etwas, das in der modernen Welt des Kampfsports immer selbstverständlicher wird. Sport steht auf einem sehr hohen Niveau, und ohne die richtige Athletik ist es schwer, mit sportlichem Erfolg und siegreichen Kämpfen zu rechnen.

Obwohl immer mehr Menschen den Wert eines motorischen Trainings erkennen, ist ihnen nicht ganz klar, wie ein solches Training eigentlich aussehen sollte. Viele Athleten haben das Bodybuilding-Training in ihren Köpfen verankert, weil es früher das tägliche Brot im Fitnessstudio war und niemand die Gültigkeit dieses Ansatzes in Frage stellte.

Ein Training wie der Bizepskäfig war sakrosankt und jeder wusste, dass 3 Serien mit 10 Wiederholungen optimal waren. Ist es richtig? Dieser Ansatz steht im Zusammenhang mit dem Mythos, dass das Training im Fitnessstudio den Körper verlangsamt und für Kampfsportler nicht geeignet ist. Und das ist in der Tat der Fall, wenn wir das Training für einen MMA-Kämpfer so angehen, als würden wir einen Bodybuilder trainieren.

Es gibt ein Sprichwort in der Welt der motorischen Vorbereitung: wenn du schnell sein willst, trainiere schnell, wenn du langsam sein willst, trainiere langsam. Für einen Kampfsportler wird das Training im Fitnessstudio mit einem klassischen Split zu langsam und mit zu vielen Wiederholungen sein, was den Kämpfer letztendlich verlangsamt. Zu viele isolierte Übungen in einem Trainingsplan haben einen ähnlichen Effekt.

WIE MAN IM FITNESSSTUDIO FÜR MMA TRAINIERT?

Zu planen richtig ausbildung für spieler MMA gehen zu die Hilfe eines Trainers in Anspruch nehmen, der einen auf die Bedürfnisse des Athleten zugeschnittenen Trainingsplan aufstellt. Er wird Schwachstellen aufdecken und den Plan so gestalten, dass er das Kampfsporttraining nicht beeinträchtigt. Training für den Kampfsportler sollten mit relativ schweren Gewichten, mehreren Serien und weniger Wiederholungen durchgeführt werden, und die Übungen sollten auf Bewegungen mit mehreren Gelenken oder mit dynamischem Potenzial basieren. Im Folgenden stellt er ein Beispiel für eine Trainingseinheit vor, um zu zeigen, wie man trainiert und einige der Qualitäten demonstriert, die ein Motortrainer bei seinen Schützlingen entwickelt.

BEISPIELTRAINING FÜR EINEN MMA-KÄMPFER

Der Plan basiert auf Übungen in kombinierten Serien, die die Trainingszeit verkürzen und somit die Erholungszeit verlängern und das Risiko eines Übertrainings verringern. Es wird Elemente der relativen Kraft (das Verhältnis von Kraft zu Körpergewicht) und der dynamischen Kraft beinhalten, zwei motorische Eigenschaften, die, wenn sie richtig entwickelt sind, unsere Effektivität im Kampf erheblich steigern. Es wird auch Übungen geben, die uns vor Verletzungen schützen sollen.

MMA-Übungen - Trainingsplan

ÜBUNG A1 - Langhantelstoß zur Brust

Serie von 6 × 3 Wiederholungen, Intervall 150 bis 240 Sekunden, dynamisches Tempo.

Sie ist die wichtigste Übung zur Entwicklung der Kraft und Dynamik der unteren und oberen Gliedmaßen. Unsere Aufgabe ist es, die Hantel mit den Beinen und der Hüfte explosiv genug vom Boden zu heben, so dass das Gewicht mit Hilfe der oberen Gliedmaßen auf der Brust liegt. Wenn die Bewegung zu langsam ausgeführt wird, wird es nur ein Kreuzheben und das Bewegen eines schweren Gewichts zum Käfig wird unmöglich, worum es hier nicht geht. Mehr Serien und weniger Wiederholungen sollen es uns ermöglichen, viel Gewicht zu heben, ohne das Risiko einer übermäßigen Ermüdung einzugehen, was das Verletzungsrisiko erhöhen würde.

Übung B1 - Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel und Widerstandsband

Serie von 3 × 6 Wiederholungen, Intervall 90 Sekunden, Tempo 4-1-x-0 (vier Sekunden das Gewicht absenken, eine Sekunde das Gewicht am Ende der Bewegung anhalten), den Körper dynamisch aufrichten und nicht am oberen Ende der Bewegung ausruhen)

Das Kreuzheben mit elastischem Widerstand, mit einer langsamen Absenkungsphase, dient der Stärkung der exzentrischen Kraft, die beim Ringen mit Kurzstrecken sehr wichtig ist. Oft gewinnt der Kämpfer, der einfach stärker und exzentrisch und isometrisch robuster ist, den Kampf. Der Widerstandsgummi ist so konzipiert, dass er das Gewicht aggressiver nach unten drückt, was den Widerstand, gegen den wir ankämpfen müssen, im Moment der verlängerten exzentrischen Phase deutlich erhöht.

ÜBUNG B2 - Plyometrische Liegestütze

3 × 6 Wiederholungen 40 Sekunden Pause dynamisches Tempo

Die Übung, die wir (in einer kombinierten Serie) mit einer Übung für die exzentrische Kraft kombinieren werden, ist eine dynamische Übung für die oberen Gliedmaßen. Diese Kombination spiegelt recht gut wider, was wir in einem Kampf erleben könnten, d.h. nach einem typischen Ringer-Clinch stoßen wir unseren Gegner von uns weg und führen eine schnelle und kraftvolle Serie von Schlägen aus. Unsere Aufgabe ist es, bei gestreckten Ellenbogen so hoch wie möglich zu stoßen, um so viel Explosivkraft wie möglich zu erzeugen.

ÜBUNG C1 - Bulgarische Kniebeuge

4 × 9 Wiederholungen pro Seite/Bein im Tempo 3-1-x-1 (3 Sekunden Knie bis zum Boden absenken, eine Sekunde Bewegung am Boden anhalten, Bein dynamisch strecken und am Ende der Übung 1 Sekunde ruhen). 40 Sekunden Pause.

Die nächste kombinierte Serie besteht aus zwei unilateralen Übungen, die in der motorischen Vorbereitung geschätzt werden, um Kraftungleichgewichte zwischen einzelnen Segmenten oder Gliedmaßen auszugleichen, die Stabilisierung zu stärken, die Tiefenmuskulatur zu stimulieren und das Verletzungsrisiko zu verringern. Die bulgarische Kniebeuge dient der Stärkung der Oberschenkelmuskulatur. Das vordere Bein arbeitet härter als das hintere Bein. In diesem Teil des Trainings konzentriert sich der Trainer auf die Stärkung der schwachen Glieder. Wenn unser Sportler Probleme mit den Kniegelenken hat, ist die bulgarische Kniebeuge perfekt geeignet, um das Gewebe rund um dieses Gelenk zu stärken, und trägt somit bei regelmäßiger Ausführung erheblich zur Verringerung des Verletzungsrisikos bei.

ÜBUNG C2 - Halbe Langhantelrolle

4 × 8 Wiederholungen (4 pro Seite) in 60-Sekunden-Intervallen mit dynamischem Tempo

Die Übung, die wir mit der bulgarischen Kniebeuge kombinieren, ist die halbe Langhantelrolle, eine Bewegung, die die Rotation des Rumpfes und der Hüften verbessern soll. Aus der Sicht eines Kampfsportlers ist dies eine sehr wichtige Bewegung, denn bei den meisten Techniken, die im Kampfsport ausgeführt werden (sei es das Umwerfen eines Gegners, ein Schlag mit dem Arm oder dem Bein), gibt es überall eine Drehbewegung. Die Übung wurde aus gutem Grund von Ringern, die sich auf Turniere vorbereiten, populär gemacht. Die Aufgabe besteht darin, eine halbe Langhantel von einer Hüfte zur anderen zu drehen, so dass ein schräger Bauchmuskel stärker beansprucht wird als der andere.

ÜBUNG D1 - Halbe Langhantelpresse in der Beuge

3 × 6 Wiederholungen pro Arm, Tempo 2-1-1-0 (zwei Sekunden senken wir das Gewicht, eine Sekunde halten wir die Hantel auf der Schulter, eine Sekunde drücken wir das Gewicht nach oben und ohne Pause senken wir das Gewicht), Pause 60 Sekunden.

Die nächste Übung konzentriert sich auf die Kräftigung des Schultergürtels. Die geduckte Haltung ahmt die niedrige Körperposition nach, die man oft bei MMA-Kämpfen findet, wenn wir gegen unseren Gegner drücken. Ein weiterer Vorteil des Schrittes ist, dass er die Position stabilisiert und somit die Stabilität des Körpers verbessert, so dass der Athlet nicht kompensieren und sich während des Hanteldrucks nach oben beugen muss. Die halbe Langhantelpresse hat einen weiteren wichtigen Vorteil für Kampfsportler, nämlich dass die Bewegung nicht direkt vertikal erfolgt, wie bei der klassischen Überkopf-Hantelpresse, sondern eher in einer horizontalen Ebene. Erstens entspricht die Ebene eher der Bewegung der Hand bei der Ausführung eines Schlags, und zweitens ist sie weniger invasiv für den Schulterrand und verringert die Anforderungen an die Beweglichkeit, die vielen Kämpfern aufgrund langer Aufenthalte in der Deckungsposition fehlt.

ÜBUNG D2 - Gesicht ziehen

3 × 10 Wiederholungen, Tempo 3-1-2-1 (drei Sekunden das Gewicht vor sich loslassen, eine Sekunde die Bewegung anhalten, um die Position wieder zu stabilisieren, zwei Sekunden das Gummiband zu sich ziehen und eine Sekunde die Schulterblätter am Ende der Bewegung angespannt halten), 60 Sekunden Pause.

Die Gesichtszugübung zielt darauf ab, die Kraft und Geschicklichkeit des Schultergürtels zu verbessern, insbesondere die Arbeit der Schulterblätter, die während der meisten Kämpfe und des Verbleibs im Rundrücken sehr stark angespannt sind und dadurch auf Dauer schwächer werden, was zu Schmerzen und Problemen im Schultergürtel führt. Nach dem Motto "Vorbeugen ist besser als heilen" lohnt es sich, diese Art von Übungen einzubauen, damit Sie nicht lange verletzungsbedingt aus dem Training aussteigen.

Der langfristige Trainingsplan wird individuell auf den Athleten abgestimmt und es gibt viele Faktoren, die das Training beeinflussen. In dem Test habe ich den Rahmen skizziert, wie ein solches Training aussehen sollte und auf welche Aspekte ein Motorvorbereitungstrainer achtet.