Sandsacktraining als Alternative zum Fitnessstudio - ob es sich lohnt!

In Fitnessstudios und Clubs, die sich dem Crossfit verschrieben haben, sieht man immer häufiger Geräte, die allgemein als Sandsäcke bezeichnet werden. Das sind Boxsäcke, die mit Sand oder anderem losen Füllmaterial gefüllt sind.

Warum das Training mit einem Sandsack effektiv ist?

Forscher haben untersucht, was den größten Einfluss auf Kraftzuwachs und Muskelaufbau hat, wenn man trainiert. Die Schlussfolgerung war einfach: Wenn die Anstrengung vollständig stabilisiert ist (wie an den Maschinen), werden die Muskeln am wenigsten stimuliert. Übungen mit freien Gewichten und Trainingsobjekten wie dem Sandsack funktionieren viel besser und stimulieren die Tiefenmuskulatur, indem sie das Gewicht zwingen, sich während der Übung zu stabilisieren, wodurch das Training effektiver wird.

Sandsacktraining - Nutzen und Wirkung

Workouts mit Säcken bringen wirklich überraschende Ergebnisse. Vielleicht finden Sie sie sogar anspruchsvoller als klassisches Krafttraining. Dies wirkt sich nicht nur auf das Aussehen unserer Figur aus, sondern auch auf das Niveau unserer Fitness.

Vorteile des Trainings mit einem Sandsack:

der Vorteil des Sandsacks besteht darin, dass sich der Schwerpunkt während der Übung verschiebt, wodurch die stabilisierenden Muskeln definitiv stärker beansprucht werden. Der Grund dafür ist die Notwendigkeit, ständig das Gleichgewicht zu halten;

✅ Die Vielfalt der Übungen, die wir mit diesem Gerät durchführen können, gibt dem Körper den neuen Schub, den er braucht, um sich zu entwickeln. Es bewirkt auch eine mentale Entspannung und unterbricht die Routine, die die Lust am Sport nimmt;

✅ Die Sicherheit des Trainings mit den Säcken ist weitaus größer als die von Eisengewichten oder Metallhanteln.

Beste Übungen mit einem Sandsack

Sauber

Dank seines Designs bietet der Sandsack die Möglichkeit, ihn zu werfen, ihn leicht zu tragen und sicher zu werfen. Dies ermöglicht eine breite Palette von Übungen für Explosivität, Kraft und Kondition.

Natürlich können wir mit Hilfe von Säcken auch klassische Kraftübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen oder Bankdrücken durchführen. Wir haben aber auch die Möglichkeit, Ladungen und Würfe durchzuführen.

Clean mit Hilfe des Beutels ist eine sehr angenehme Übung, bei der viele Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten. Fassen Sie den Beutel an den Griffen und führen Sie zuerst den toten Zug aus. Dann ziehen wir den Sack nach oben, so dass er um unsere Hände kreist und auf unsere Unterarme fällt. In Höhe des Käfigs greifen und durch Aufrichten des Körpers verriegeln. Von dieser Position aus können wir nun eine Soldatendrücke oder eine Kniebeuge durchführen.

Sehen Sie im Video unten die Übung Clean mit einem Sandsack.

Burpee

Das Sacktraining ermöglicht es, eine Reihe von Übungen in sogenannten Komplexen zu kombinieren. Der Vorteil der Durchführung von Komplexen ist die Möglichkeit, eine enorme Intensität anzuwenden. Dies fördert erstens eine Steigerung der Fitness und zweitens eine Beschleunigung des Stoffwechsels.

Die aerobe Schuld, die durch ein solches Training entsteht, führt zu einer schnelleren Fettverbrennung. Zusätzlich zu den Liegestützen und den klassischen Sackübungen können Sie den beliebten Burpee machen.
Eine Übung, die den Ruf hat, die konditionell anspruchsvollste Einzelübung zu sein, kann durch die Verwendung eines Sacks noch anspruchsvoller gemacht werden.

Sehen Sie sich die Burpee-Übung im folgenden Video an.

Russischer Schwung

Snadbags eignen sich auch gut für alle Arten von Tricks, Kistenklettern oder sogar Springen darauf. Sie sind eine recht bequeme Art von Last, die nicht drückt, wenn wir sie um den Hals legen.

Eine empfehlenswerte Übung ist der so genannte russische Schwung, den Sie im Video unten sehen können:

Die Taschen eignen sich auch gut für Übungen, bei denen sie von einem Ort zum anderen gewendet werden müssen. Diese Bewegungen fördern die allgemeine Kraft und Fitness, da sie die Aktivitäten des täglichen Lebens nachahmen.

Eine der besten Übungen, die ich Ihnen empfehlen kann, ist das Pendeln. Der Sack wird von einer Seite zur anderen geschwenkt, während man gleichzeitig in die Hocke geht. Der Schwung aktiviert die schrägen Bauchmuskeln und zwingt uns, das Gleichgewicht zu halten, das durch das Gewicht des Sacks, das über unseren Schwerpunkt hinausgeht, gestört wird.

Eine weitere fortgeschrittene Übung besteht darin, einen vollen Schwung um den Schultergürtel auszuführen. Stellen Sie sich dazu etwas breiter auf die Füße und beugen Sie die Knie leicht. Zuerst schwingen wir den Sack und versuchen dann, ihn so weit zu schwingen, dass wir ihn ganz über den Kopf drehen können. Machen Sie eine 360-Grad-Drehung. Die Übung erfordert eine gute Koordination und viel Kraft. Hilft, den gesamten Schultergürtel zu stärken und die Beweglichkeit zu verbessern. Ich empfehle, diese Übung zunächst mit einer leichten Last auszuführen. Mit der Zeit, wenn wir sie beherrschen, können wir selbstbewusst schwere Taschen verwenden.

Beispiel FBW-Trainingsplan mit Sandsack

Ich möchte Ihnen ein Beispiel für einen Trainingsplan mit einem Sandsack geben. Ich hoffe, es hilft Ihnen bei der Entscheidung, diese Ausrüstung in Ihren Sitzungen zu verwenden.

Die Auswirkungen eines solchen Trainings werden bereits nach wenigen Sitzungen spürbar sein. Wir beginnen immer mit einer Aufwärmphase. Zu Beginn erhöhen wir die Körpertemperatur, dann machen wir einige Mobilitätsübungen und können mit der Hauptsitzung beginnen.

Die eigentliche Ausbildung:

• Burpee mit Sandsack - 4 Serien à 10 Wiederholungen;
• Kniebeuge und Squeeze - 4 Serien von 10 Wiederholungen;
• Totes Ziehen und Graben - 4 Serien von 10 Wiederholungen;
• Liegestütz mit Sprung über den Sack - 4 Serien à 10 Wiederholungen;
• Vorwärts-Kickbacks - 4 Serien von 10 Wiederholungen pro Bein
• Russische Drehung - 4 Serien von 20 Wiederholungen pro Seite;
• Tension mit einem Beutel auf der Brust - 4 Serien von 20 Wiederholungen.

Nach einem solchen Training ist es natürlich notwendig, den Körper mit dem sogenannten Cooldown abzukühlen. Wir beenden eine Anstrengung nie abrupt. Die oben aufgeführten Übungen können nacheinander oder als Zirkel durchgeführt werden. Die Pausen zwischen den Serien betragen maximal 60 Sekunden.
2 Minuten zwischen den einzelnen Runden, aber keine Pausen zwischen den Übungen.

Power Bags als Alternative zu Sandsäcken

PowerBags sind in ihrem Design und ihrem Zweck den klassischen Sandsäcken sehr ähnlich, aber ihre Füllung ist solide. Wenn Sie einen PowerBag kaufen, erhalten Sie ein bereits bis zu einem bestimmten Gewicht gefülltes Instrument, was sowohl Vor- als auch Nachteile hat. Einerseits erhalten Sie ein trainingsfertiges Gerät, das mit dem von Ihnen gewählten Gewicht gefüllt ist, andererseits haben Sie nicht die Möglichkeit, es anzupassen, so dass Sie möglicherweise mehrere PowerBags mit unterschiedlichen Gewichten kaufen müssen.

Die Füllung des PowerBag ist solide - er läuft während des Trainings nicht über, was für die einen ein Vorteil und für die anderen ein Nachteil sein wird, je nach ihren Trainingsvorlieben.

Siehe Beispiele für Übungen mit dem Sandsack

Zusammenfassung

Der Sandsack ist ein großartiges und vor allem vielseitiges Trainingsgerät, das wir unter praktisch allen Bedingungen einsetzen können. Dank seiner Strapazierfähigkeit wird es bei Outdoor-Aktivitäten nicht beschädigt. Es ist daher eine hervorragende Option für das Training in der Halle und im Freien. Meiner Meinung nach ist die ideale Ausrüstung für ein Fitnessstudio zu Hause.

Siehe auch:

Trainingssandsack - Ihr Fitnessstudio zu Hause!