Training zu Hause - Die wichtigsten Regeln für das Training zu Hause

Das Training zu Hause wirkt sich positiv auf den Zustand des Herzens, des Ober- und Unterkörpers sowie auf die Muskeln entlang der Wirbelsäule aus. Sie kann sogar ohne Geräte durchgeführt werden. Hier sind die 10 besten Tipps, die Ihnen helfen, in Form zu kommen und Muskeln aufzubauen.

1. Vergessen Sie nicht zu atmen

Menschen, die erst seit kurzer Zeit trainieren, können bei intensiven Übungen unnötig die Luft anhalten. Dies kann sich sehr negativ auf die Ausbildungs- und Wiederholungsquoten auswirken. Befolgen Sie die Regel: Ausatmen für die intensive Übung, Einatmen für den leichteren Teil der Übung.

2. Richtiges Training sicherstellen

Es gibt nichts Schlimmeres, als falsch zu trainieren. Führen Sie sie genau aus, und wenn Sie die Möglichkeit haben, üben Sie vor einem Spiegel, nehmen Sie sich selbst mit der Kamera auf oder bitten Sie eine andere Person, zu beurteilen, ob die Übung richtig ausgeführt wurde.

3. Übungen langsam ausführen

Die schnelle Ausführung von Übungen fördert die Ungenauigkeit und verringert die während der Erholung erzielten Effekte. Machen Sie nicht nach jedem Liegestütz eine Pause, sondern führen Sie die Liegestütze vorsichtig und langsam aus, um die Muskeln zu spüren.

4. Wählen Sie die richtige Trainingsintensität

Das Training sollte unmittelbar nach dem Training zu einer starken Ermüdung führen, die viel mehr zählt als die Anzahl der absolvierten Wiederholungen. Wählen Sie die Übungen so, dass sie für Sie eine Herausforderung darstellen, die Sie aber bewältigen können. Zu viel Bewegung wiederum kann zu Verletzungen führen.

5. Prüfen Sie, wie viele Wiederholungen Sie machen sollten

Die in den Schulheften enthaltenen Informationen haben nichts mit Ihren Bedürfnissen zu tun. Führen Sie die maximale Anzahl von Wiederholungen durch, ohne auf die Ermüdung zu achten, und teilen Sie dann durch 2. Führen Sie während Ihres Trainings genau diese Anzahl von Wiederholungen mit einer Pause von einer Minute bis 90 Sekunden durch.

6. Steigern Sie die Intensität Ihres Trainings entsprechend den Bedürfnissen Ihres Körpers

Das bedeutet, dass strenge Trainingspläne (wie z. B. 100 Liegestütze) Sie vom Training abhalten können, wenn Sie es nicht schaffen, sie zu erfüllen.

Während des Trainings ist unser Denken sehr wichtig ? wenn Sie glauben, dass Sie bei den Übungen eine Steigerung von 10 % vornehmen müssen, könnten Sie entmutigt werden. Es ist viel besser, das Maß an Bewegung sanft zu steigern, aber dieses Prinzip konsequent über einen langen Zeitraum anzuwenden.

7. Bringen Sie Abwechslung in Ihre Übungen

Menschen, die zu Hause trainieren, lieben es, Liegestütze, Sit-ups oder Brücken zu machen, aber immer wieder die gleichen Übungen zu machen, führt zu Entmutigung und mangelnden Trainingsergebnissen.

Sie können Ihre Übungen abwechslungsreicher gestalten, indem Sie Zubehör verwenden (z. B. einen Medizinball oder einen Bulgari-Beutel), das Tempo Ihrer Übungen variieren (z. B. durch Tabata-Training) oder völlig neue Bewegungen einsetzen.

8. Vergessen Sie nicht die Nahrungsergänzung

Das Training zu Hause führt auch zu (erwünschten) Mikrotraumata in den Muskeln, so dass es sich lohnt, dabei die richtige Menge an Eiweiß, Kreatin und anderen Nahrungsergänzungsmitteln zur Unterstützung des Muskelaufbaus zu verwenden.

Die beste Lösung ist natürlich, diese Stoffe durch eine angemessene Ernährung zuzuführen, aber dazu fehlt uns oft die Zeit. Zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die beim Training zu Hause sinnvoll sind, gehören:

• BCAAs - zur Verbesserung der Regeneration
• Kreatin - u.a. zur Steigerung des Muskelpumpens
• Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training - um die Lust am Sport zu steigern
• Leicht verdauliches, komplettes Eiweiß - als Muskelaufbauprodukt

9. Führen Sie Buch über Ihre Leistungen

Wenn Sie sich entscheiden, mit dem Training anzufangen, ist es eine gute Idee, ein traditionelles Notizbuch zu führen und darin Notizen zu den Übungen zu machen, die Sie gemacht haben. Er oder sie wird uns motivieren und uns auch sagen, welche Übungen die besten Ergebnisse bringen und welche zu schwierig oder für uns nicht ratsam sind. Es ist auch sinnvoll, unser Gewicht und unser Wohlbefinden im Trainingsheft zu notieren. Die diszipliniertesten Menschen vergessen auch nicht, über das, was sie gegessen haben, Buch zu führen.

10. Mit Menschen sprechen

Wenn Sie alleine trainieren, wird Sie niemand darauf hinweisen, dass etwas in Ihrem Training falsch ist. Aus diesem Grund ist es eine gute Idee, mit anderen Fitnessstudiobesuchern zu sprechen oder online mit ihnen zu kommunizieren.