Wie man die Kraft eines Schlages erhöht? Ein Leitfaden von einem MMA-Profi, der Ihre Schlagkraft verbessern wird

Jeder, der Kampfsportarten trainiert, träumt vom K.o.-Schlag - dem Schlag, der einen Kampf endgültig beendet, bevor er begonnen hat. Viele Adepten glauben fälschlicherweise, dass das Geheimnis in einem großen Bizeps und stundenlangem Training im Fitnessstudio liegt, um die Brust aufzupumpen. Dies ist ein Fehler, der nicht nur Zeit, sondern vor allem... wirkliche Macht.

In diesem Artikel, der in Zusammenarbeit mit mMA-Kämpfer und führender Motorsporttrainer, Alan Langer, wir werden mit diesem Mythos aufräumen. Wir zeigen Ihnen, wo die Schlagkraft wirklich zum Tragen kommt und stellen Ihnen einen kompletten Trainingsplan vor, der auf Wissenschaft und Praxis basiert. Sie erfahren, welche 7 Übungen Ihre Kraft von Grund auf aufbauen und welche Fehler Sie vermeiden sollten, um Ihre eigenen Fortschritte nicht zu sabotieren. Bereiten Sie sich mit Wissen vor, das Ihre Wirkung dauerhaft verändern wird.

Sehen Sie, wie das in der Praxis aussieht - sehen Sie sich das Video auf dem Kanal an MMA Skills - mehr Videos erwarten Sie dort über Techniken und Training im Kampfsport.

Kraft = Masse x Beschleunigung: Die Physik des Knockout in einer Kurzfassung

Bevor wir mit den Übungen fortfahren, müssen wir die Grundlagen der. Wie Alan Langer erklärt, ist die Kraft eines Schlags reine Physik, die mit einer einfachen Formel beschrieben werden kann: Kraft = Masse * Beschleunigung.

Das bedeutet, dass Sie zwei Möglichkeiten haben, um härter zuzuschlagen:

1. Masse erhöhen, die an den Auswirkungen beteiligt sind.

2. Beschleunigung erhöhen (Geschwindigkeit), mit der diese Masse dem Ziel zugeführt wird.

Die meisten Menschen konzentrieren sich auf das Gewicht der Arme und vergessen dabei, dass die wahre Kraft in den Beinen und im Rumpf liegt. Die Fähigkeit, den ganzen Körper einzusetzen - von den Füßen bis zur Faust - entscheidet darüber, ob Ihr Schlag nur ein "Jab" oder ein K.O.-Schlag wird.

Wie man die funktionelle Masse erhöht und nicht nur "Muskeln aufpumpt"?

Das Ziel ist nicht, den Körperbau eines Bodybuilders zu erreichen, sondern funktionelle Kraft zu entwickeln, die im Kampf eingesetzt werden kann. Der Schlüssel ist der richtige Wiederholungsbereich und die Art der Muskelhypertrophie.

• Myofibrilläre Hypertrophie (funktionell): Es ist das Wachstum der Muskelfasern, das echte Kraft erzeugt. Sie erreichen dies, indem Sie mit schwereren Gewichten in einem Bereich von bis zu 12 Wiederholungen.

• Sarkoplasmische Hypertrophie (nicht funktionell): Dies wird als "Muskelpumpe" bezeichnet, d. h. als eine Vergrößerung des Flüssigkeitsvolumens in den Muskelzellen. Sie sehen größer aus, aber die Kraft nimmt nicht proportional zu. Dies geschieht beim Training in höheren Wiederholungsbereichen (über 12).

Das Prinzip ist einfach: Hart trainieren, aber intelligent trainieren. Wählen Sie die Belastung so, dass Sie maximal 12 technisch korrekte Wiederholungen durchführen können.

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Trainingsplan für Durchschlagskraft: 7 Übungen, die Ihre Kraft aufbauen

Hier eine Reihe von 7 Übungen, die Alan Langer empfiehlt, um die Grundlagen für eine starke Wirkung zu schaffen. Der optimale Trainingsplan besteht darin, etwa 5 dieser Übungen in 4 Serien mit 10-12 Wiederholungen auszuführen.

Übung 1: Kniebeuge

Dies ist die Königsklasse der Beinkraftübungen - Ihr wichtigstes Kraftwerk.

• Wie Sie vorgehen?

  1. Stehen Sie mit leichtem Schritt und halten Sie den Power Bag auf Ihren Schultern.

  2. Zeigen Sie Ihre Füße leicht nach außen (auf 11 Uhr und 1 Uhr).

  3. Gehen Sie mit der Hüfte nach unten und zurück und halten Sie den Rücken gerade.

  4. Gehen Sie so tief wie möglich, vorzugsweise unter 90 Grad in den Knien.

  5. Dynamische Rückkehr zur Ausgangsposition.

• Worauf ist zu achten??

  • Gespannter Körper: Die Bauch- und Gesäßmuskeln müssen während der gesamten Bewegung aktiv sein.

  • Knie nach außen: Lass deine Knie nicht nach innen gehen.

  • Vorausschauend: Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position, was dazu beiträgt, dass Ihr Rücken gerade bleibt.

Übung 2: Lunges

Durch das Schlagen werden Kraft und Stabilität aufgebaut, was in einer dynamischen Kampfposition entscheidend ist.

• Wie Sie vorgehen?

  1. Halten Sie die Tasche in aufrechter Haltung auf Ihren Schultern.

  2. Mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorn machen.

  3. Senken Sie die Position, bis sich das Knie des hinteren Beins knapp über dem Boden befindet.

  4. In die Ausgangsposition zurückkehren und mit dem anderen Bein wiederholen.

• Worauf ist zu achten??

  • Gerader Baumstamm: Nicht nach vorne lehnen.

  • Straffer Bauch: Den Körper stabilisieren, um ein Wackeln zu vermeiden.

  • Das Knie kann über die Zehenlinie hinausragen: Der Mythos, dass die Bewegung schädlich ist, wurde entlarvt. Im Kampfsport ist es der natürliche Bewegungsumfang.

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Übung 3: Rumpf mit Rumpfdrehung

Dies ist eine Weiterentwicklung des klassischen Schritts, der direkt die Erzeugung von Rotationskraft lehrt.

• Wie Sie vorgehen?

  1. Vorwärtsschlag ausführen.

  2. Führen Sie in der unteren Position eine dynamische Drehung des Rumpfes in Richtung des Standbeins durch.

  3. In die Mitte zurückkehren und das Bein wieder in die Ausgangsposition bringen.

• Worauf ist zu achten??

  • Bewegungssteuerung: Die Drehung muss bewusst und kontrolliert erfolgen, angetrieben durch die schrägen Bauchmuskeln.

Übung 4: Rudern mit Rückenschwimmen

Ein starker Rücken ist ein Stabilisator und bildet ein Gegengewicht zu den drückenden Muskeln. Strukturelles Gleichgewicht ist grundlegend.

• Wie Sie vorgehen?

  1. Stehen Sie etwas auseinander und lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, halten Sie Ihren Rücken gerade.

  2. Nehmen Sie einen Boxsack und ziehen Sie ihn dynamisch zum Unterbauch.

  3. Konzentration auf die Anspannung der Schulterblätter.

  4. Rückkehr in die Ausgangsposition.

• Worauf ist zu achten??

  • Gerader Rücken: Vermeiden Sie den "Katzenrücken". Straffe Bauch- und Gesäßmuskeln sind der Schlüssel.

  • Arbeiten Sie mit dem Rücken, nicht mit dem Bizeps: Initiieren Sie die Bewegung, indem Sie die Schulterblätter zusammenziehen und nicht nur die Arme beugen.

Übung 5: Überkopfpresse

Stärkt die Kraft und Stabilität des Schultergürtels.

• Wie Sie vorgehen?

  1. Halten Sie den Beutel in Brusthöhe.

  2. Spannen Sie das Gesäß und den Bauch an, um die Position zu stabilisieren.

  3. Drücken Sie das Gewicht dynamisch über Ihren Kopf, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind.

  4. Senken Sie das Gewicht mit einer kontrollierten Bewegung zurück in die Ausgangsposition.

• Worauf ist zu achten??

  • Kein Wackeln des Kofferraums: Die Kraft sollte aus den Armen und Schultern kommen, nicht aus dem Ausdrücken der Hüften.

  • Kopfbewegung: Bewegen Sie Ihren Kopf leicht nach hinten, wenn der Sack Ihr Gesicht passiert, um einen Aufprall zu vermeiden.

Übung 6: Bodenpresse

Hervorragende Übung für explosive Kraft in einem Bewegungsbereich nahe dem Schlag.

• Wie Sie vorgehen?

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an.

  2. Halten Sie den Sack auf der Brust und stützen Sie die Arme auf dem Boden ab.

  3. Das Gewicht dynamisch nach oben drücken.

  4. Senken Sie ihn ab, bis Ihre Schultern den Boden berühren.

• Worauf ist zu achten??

  • Umfang der Bewegung: Der durch den Boden begrenzte Bewegungsspielraum zwingt Sie dazu, Kraft aus dem Stand zu erzeugen, was sich hervorragend in Schlagkraft umsetzt.

Übung 7: Bizepscurls

Obwohl der Bizeps nicht der Hauptauslöser des Schlags ist, ist seine Kraft wichtig für die Stabilisierung und das Spannen des Schlags.

• Wie Sie vorgehen?

  1. Stehen Sie gerade und halten Sie den Sack mit einem neutralen (Hammer-)Griff.

  2. Beugen Sie die Arme an den Ellenbogen und heben Sie das Gewicht nach oben.

  3. Senken Sie das Gewicht kontrolliert ab.

• Worauf ist zu achten??

  • Isolierung: Schütteln Sie Ihren Körper nicht. Die Bewegung soll ausschließlich an den Ellenbogengelenken erfolgen.

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Die kinematische Kette, oder wie man Kraft von den Beinen auf die Fäuste überträgt?

Muskelkraft allein ist nicht genug. Sie müssen lernen, sie effektiv zu nutzen. Das Geheimnis liegt in die kinematische Kette - eine Abfolge von Bewegungen, die Energie durch den ganzen Körper übertragen.

1. Fuß: Die Bewegung beginnt mit einer Drehung des Eckfußes auf dem Boden.

2. Hüfte: Das Drehen des Fußes löst eine Hüftrotation aus. Dies ist Ihr Hauptkraftwerk.

3. Torso: Die Energie aus der Hüfte wird durch Drehung des Rumpfes (Körpermuskulatur) übertragen.

4. Schultern und Fäuste: Der Arm ist das letzte Glied - er schießt nach vorne und gibt die gesamte gespeicherte Energie an das Ziel ab.

Die Hand ist nur das letzte Element. Ohne richtige Bein- und Hüftarbeit werden Sie niemals Ihr volles Potenzial entfalten können.

Die häufigsten Fehler, die Ihnen die Kraft Ihrer Schläge rauben

Achten Sie auf diese Fallen - sie sind es, die die Wirkung am häufigsten sabotieren:

• Fehlstellung des Fußes: Der Fuß steht senkrecht zur Schlagrichtung und blockiert die Hüftdrehung.

• Fehlende Torsion von Hüfte und Rumpf: Der häufigste Anfängerfehler ist das Schlagen mit der Hand allein.

• Verlagerung des Körpergewichts auf das vordere Bein: Sie verlieren das Gleichgewicht und können Ihre Hüfte nicht mehr frei drehen. Sie sind auch anfällig für Gegenangriffe. Der Schwerpunkt sollte immer zwischen den Füßen liegen.

Zusammenfassung und Ausbildungszeit

Der Aufbau eines K.o.-Schlags ist ein Prozess, der Kraft, Technik und Intelligenz erfordert. Denken Sie an diese drei Grundprinzipien:

1. Kraft kommt aus den Beinen und der Hüftrotation. Dies ist die Grundlage, auf der Sie aufbauen müssen.

2. Trainieren Sie intelligent, nicht nur hart. Konzentrieren Sie sich auf funktionelle Kraft mit bis zu 12 Wiederholungen, um Kraft und nicht nur Volumen aufzubauen.

3. Beherrschung der kinematischen Kette. Bringen Sie Ihrem Körper bei, wie Sie die Energie von Ihren Füßen auf Ihre Fäuste übertragen können.

Die Umsetzung dieser Grundsätze in die Praxis ist eine Garantie für den Fortschritt. Viele der gezeigten Übungen können mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden, aber wenn Sie Ihr Training auf die nächste Stufe bringen wollen, wie Alan Langer in unserem Material, werden sich die folgenden Dinge als unverzichtbar erweisen powerbag Trainingsbeutel. Mit diesem vielseitigen Gerät können Sie die Belastung schrittweise erhöhen und eine Kraft aufbauen, die Ihre Konkurrenten überraschen wird.

FAQ: Häufig gestellte Fragen

1. Wie oft sollte ich dieses Krafttraining durchführen??

Diese Art von Training ist sehr anstrengend für das Nervensystem. Betrachten Sie es als Ergänzung zu Ihrem regulären Kampfsporttraining. Für die meisten Menschen ist die optimale Frequenz 1-2 Mal pro Woche, mit einer Erholungszeit von mindestens 48 Stunden. Denken Sie daran, dass Sie Kraft im Ruhezustand aufbauen, nicht im Trainingsraum. Hören Sie auf Ihren Körper.

2. Ist dieses Training sicher für Anfänger??

Ja, vorausgesetzt, Sie gehen mit dem Kopf an die Sache heran. Wenn Sie ein Anfänger sind, ist Ihre Priorität beherrschung der Grundlagen. Beginnen Sie damit, diese Übungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht oder einer sehr leichten Last durchzuführen. Schwerpunkt auf perfekter Technik, Muskelgefühl und Aufrechterhaltung der Stabilität. Erst wenn Sie die Bewegung beherrschen, sollten Sie allmählich anfangen, das Gewicht zu erhöhen.

3. Wird ein solches Krafttraining mich nicht langsamer machen und "träge"?

Dies ist einer der größten Mythen im Kampfsport. Die Antwort lautet: auf keinen Fall. Das in dem Artikel beschriebene Training baut funktionelle Kraft auf und verbessert die Leistung des Nervensystems. Dies bedeutet, dass Ihre Muskeln lernen, mehr Kraft in kürzerer Zeit zu erzeugen, was sich in folgenden Ergebnissen niederschlägt größere Explosivität und Geschwindigkeit. Trägheit und "Trägheit" sind die Domäne des reinen Bodybuilding-Trainings, das auf maximale Muskelhypertrophie ohne Beachtung der Dynamik ausgerichtet ist.

4. Der Artikel konzentriert sich auf Stärke (Masse). Was ist mit der Geschwindigkeit (Beschleunigung)??

Eine sehr sachdienliche Frage. Erinnern Sie sich an die Formel: Kraft = Masse * Beschleunigung. Dieser Artikel konzentriert sich auf den Aufbau des "Motors", d.h. die Erhöhung der funktionellen Masse, die Sie beim Schlag einsetzen können. Dies ist ein absolutes Muss. Sobald Sie ein starkes Kraftfundament aufgebaut haben, ist der nächste Schritt, an der Beschleunigung zu arbeiten - d. h. daran, wie schnell Sie den "Motor" zum Laufen bringen können. Das ist es, was m.in. plyometrisches und ballistisches Training als natürliche Ergänzung zu dem vorgestellten Plan.