Wie man zu Hause trainiert - Übungen für zu Hause.

Effektives Training zu Hause ohne Einsatz von Geräten? Das mag wie ein Widerspruch in sich klingen, ist aber möglich. Schön ausgestattete Fitnessstudios gab es erst im 20. Jahrhundert, während die Menschen davor mit den Geräten trainierten, die sie gerade zur Hand hatten. Sehr oft war es einfach das Gewicht des eigenen Körpers. Heutzutage erlebt die Calisthenics (d.h. Übungen, die zu Hause durchgeführt werden) eine Renaissance, vor allem dank Paul Wade, Autor von Büchern über Gefängnistraining.

Was sind die Vorteile dieser Art von Ausbildung??

Diese Art des Trainings wird in Online-Foren als "alte Schule" bezeichnet. Sie ist weniger auf den Aufbau von Muskelmasse ausgerichtet - ihr Hauptziel ist es, unsere Fitness und Ausdauer zu verbessern. Zum Beispiel wird eine Person, die Calisthenics macht, im Fitnessstudio weniger Gewicht heben als jemand, der mit schweren Gewichten trainiert. Stattdessen wird er in der Lage sein, sich mehrmals an der Stange hochzuziehen oder Liegestütze mit einer Hand zu machen, und diese Übungen sind für Menschen mit sehr großer Muskelmasse oft ein unüberwindbares Hindernis.

Die meisten Übungen bestehen aus einfachen Bewegungen (die wir später in diesem Artikel beschreiben), die mit zunehmender Fitness immer schwieriger ausgeführt werden.

Liegestütze

Liegestütze sind eine grundlegende Kraftübung, die zu Hause durchgeführt werden kann. Personen, die neu im Training sind und noch nicht genug Kraft haben, um beispielsweise 20 Wiederholungen zu schaffen, können mit leichteren Versionen dieser Übung beginnen. Am einfachsten zu implementieren sind ? liegestütze im Stehen an einer Wand, von denen Sie zu Liegestützen auf den Knien und normalen Liegestützen übergehen können. Sobald sich unsere Muskeln an die Ausführung einfacher Liegestütze gewöhnt haben, können wir zu fortgeschritteneren Versionen übergehen.

Mit der Zeit werden wir in der Lage sein, Liegestütze auf einer Hand und sogar Liegestütze im Stehen auf den Händen zu machen. Bei Calisthenics ist es charakteristisch, immer fortschrittlichere Übungen für ein bestimmtes Körperteil durchzuführen. Wenn Sie keine Verletzungen riskieren wollen, indem Sie asymmetrische Liegestütze machen, ist es besser, eine Gewichtsweste zu kaufen und schrittweise schwerere Gewichte anzulegen.

Hochziehen

Klimmzüge sind eine weitere Übung, die man zu Hause machen kann. Viele Menschen meiden sie, weil es schwierig ist, mehr Wiederholungen zu machen, und weil es keine spürbare Progression gibt. In dieser Situation besteht das Problem darin, dass wir Übungen machen, die nicht zu unserem Training passen.

Die Lösung für dieses Problem ist ähnlich wie bei Liegestützen ? beginnen Sie mit einem einfachen Klimmzug im Liegen oder mit einer Beinauflage.
Eine großartige Möglichkeit, das Training an der Klimmzugstange zu erleichtern, ist die Verwendung von Powerbands.
Powerbands werden an der Stange befestigt und stehen für nichts - je nach Dicke des Gummibandes entlasten sie den Trainierenden und erleichtern so die technische Ausführung der Übung.

Wenn Sie es geschafft haben, sich ein paar Dutzend Mal hochzuziehen, können Sie zu fortgeschritteneren Übungen übergehen. Echte harte Kerle ziehen sich mit Gewichtswesten oder Gewichtsgürteln hoch.

Das Hochziehen an einer Stange kommt allen Muskeln des Oberkörpers zugute, da Sie in verschiedenen Positionen (enger oder weiter Griff) sowie mit Ober-, Unter- und Hammergriffen trainieren können.

Wenn Sie anfangen wollen, sich an einer Stange hochzuziehen, sollten Sie eine stabile Stange mit mehreren Griffen kaufen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich überhaupt an eine Stange zu hängen, sollten Sie damit beginnen:

• griffverstärkungen
• ein paar Kilo abnehmen

Übungen für die Beine

Beintraining ohne Geräte muss sich nicht nur auf das Laufen beschränken. Die grundlegende Übungsvariante der Calisthenics sind Kniebeugen. Sie ermöglichen den Aufbau eines harmonischen Körperbaus, bewirken die Freisetzung männlicher Hormone im Blut und ihre Leistung wird von der Verbrennung großer Kalorienmengen begleitet.

Laut Paul Wade sollten Anfänger Kniebeugen flach ausführen, während Sie mit zunehmender Erfahrung ? tief und auf einem Bein. Einbeinige Übungen erhöhen das Risiko von schweren Knieverletzungen, weshalb viele Menschen Bedenken haben, sie durchzuführen. Es ist viel sicherer, eine Gewichtsweste zu tragen und traditionelle Kniebeugen zu machen, aber mit den zusätzlichen Kilos. Eine Gewichtsweste für ein solches Training sollte die Möglichkeit bieten, das Gewicht leicht anzupassen und darf nicht zu Abschürfungen führen. Westen mit Metallkugeleinsätzen sind eine gute Option.

Andere Beinübungen, die zu Hause durchgeführt werden können, sind:

• Ausfallschritte zur Seite
• Fingerklatschen
• Schritte
• Kniebeugen springen
• Beintraining sollte sowohl im Fitnessstudio als auch beim Training zu Hause nicht vernachlässigt werden.

Eine große Abwechslung im Heimtraining ist das Training mit Belägen unterschiedlicher Dehnungsstufen.